gestion de l'hydratation sur un trail

Ola ami(e)s traieurs,

Je reprends dans cet article un post issu du forum MTC (celui ci contient des références ou citations issues d'autres forum de course a pied ou de triathlon). Je n'ai absolument pas la prétention d'être un professeur et encore moins un modèle, c'est juste une partie de mon expérience que je partage avec vous.

Les connaissances du milieu trail sont éparses et se consolident actuellement avec l'essor de cette discipline, et c'est un peu ça qui fait le charme de la discipline, apprendre, tester, se planter...re-tester, réussir et partager. Il n'y a malheureusement pas de formules toutes faites qui conviennent pour tout le monde dans le domaine de l'alimentation, matériel et voire même du mental. L'important est aussi le chemin qui mène a l'objectif .

Je vais vous parler de ...cyclisme. Lors d'une sortie vélo avec Tibichique et un ami du cote de l'Espigoulier, j'ai testé une boisson énergétique (overstim je crois), il faisait super chaud sur cette montée entre saint Zacharie et plan d'Aups. J'ai fini cramé, carbonisé. Les lampées de bidon dans mon gosier desséché n'y faisait rien, la pâte d'amande n'apportait aucune aide non plus. Le soir même a l'appart, alors que j'étais littéralement lyophilisé, je ne peux absolument pas me réhydrater malgré mes efforts répétés (oui l'estomac se remplit mais tout repart direct aux toilettes ).
Ben c'est pas tout mais quand est ce que j'arrive a assimiler les liquides ? Grrrr, j'ai fini a l'hosto avec IV glucosée (avec entretemps 4kg en moins, 90 Euros de moins dans mon larfeuille pour sos médecin , et 50 points de moins sur mon QI ). Mais que pasa

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Ouiki (non ..pas whisky, hips) est ton ami http://fr.wikipedia.org/wiki/Osmolalit%C3%A9
Pour faire court, lorsque l'on absorbe du liquide (par voie orale, hein on est d'accord ), il faut que de cela passe de l'estomac (vidange gastrique maximale généralement entre 0,6 et 1litre/heure, pour moi c'est pile un bidon (600 ml)), puis a l'absorption intestinale. C'est la que la perfide osmolalité m'a dégommé comme au ball trap, tandis que j'essayais vainement a enfiler un max de glucides avec mon savant mélange dosé au pifomètre...
En effet, le liquide que l'on boit a l'effort doit avoir un certaine osmolalité maximum sous peine de voir l'effet inverse escompte, l'eau contenu dans le corps retourne dans les intestins. Et c'est vraiment pas le but recherché, n'est ce pas ? Et c'est bien ce qu'il c'était passé ce jour la du coté du plan d'Aups.

Mais revenons a nos moutons ou plutôt mouflons, cela fait maintenant quelques années que je pratique le trail, avec plus ou moins de bonheur au niveau des résultats. Je n'ai jamais pu reproduire mes résultats sur le bitume (à peu près dans les 10-20% des participants). Plus c'était long moins j'étais à l'aise. Mon premier trail long fut celui de la sainte victoire en 2005... et vraiment la grosse défaillance aussi impressionnante que la course fut longue.
En générale dès que cela dépasse les 3 heures, je ne peux maintenir un rythme soutenu et je suis scotché à 50% de ma VMA (50% de plus ou moins 17-18km/h).

3h c'est à peu près le temps de réserve de glycogène (le super carburant, à contrario des lipides qui eux sont un peu le diesel et un stock plus que nécessaire) stocké dans l'organisme...Conclusion j'ai un souci d'assimilation de glucides par voie orale. Plus exactement je tombe à court de super carburant (glucides) car je dépense plus que j'absorbe à mon allure. Je pourrais baisser la consommation de super en ralentissant (et de facto c'est ce qu'il se produit avec plus ou moins de brutalité), et tirer moins sur la machine. Toutefois, avouez que c'est frustrant de devoir se trainer à une allure somme toute de balade, alors qu'on a la cylindré pour aller beaucoup plus vite...Ouais une bagnole de sport avec un minuscule réservoir...faut juste tomber sur les bonnes stations avec un mélange d'essence concentré !!



Il faut faire appel aux experts en la personne de D.Riché (brillant diététicien français, sportif accompli) et son bouquin adapté aux sportifs (Guide nutritionnel des sports d'endurance, 2e édition (Broché))

C'est un livre très pédagogique et qui va bien au delà du sport, j'espère que nos enfants auront des cours de diététique aussi clairs ! J'ai essayé de suivre les préconisations de dosage des boissons énergétiques, mais rien à faire je retarde le "bonk" seulement un peu plus tard...

Du coup, j'ai commencé sérieusement a m'intéresser a boire la quantité qu'il faut au dosage qu'il me faut.
Je me renseigne a droite a gauche et fait appel a l'intelligence collective du forum UFO, d'onlinetri et même d'un ami triathlete, ci dessous l'extrait d'une question posée sur le forum UFO

Contrairement a ce que l'on pense ce n'est pas l'eau claire qui est le plus rapidement assimilée, il faut un bon dosage, heu oui mais lequel ? Allez voir chez nos amis de Deniv un bon résumé des choses, mais j'ai bien peur qu'il faudra vous même trouver vos limites quitte a finir avec une IV dans le bras . Mais l'important c'est bien de savoir a posteriori ce qui a amené a cet extrême.

Une question technique concernant l'absorption intestinale maximal de glucide que l'on peut ingérer lors d'une épreuve, quel est le maximum connu ? et peut on améliorer cette valeur?
J'ai un chiffre en tête 1 g/kg/h (donc pour moi 71 kg c'est 71 g de glucide par heure, soit 284 Kcal / h *) qui peut confirmer ce chiffre ?

* 1 g de glucides apporte 4 kcal (soit 16,8 kJ)

le but est qu'en sachant qu'il me faut 12 à 15 kcal/h/kg pour couvrir mes besoins énergétique en course (soit entre 850 et 1065 kcal/h), c'est bcp plus que ce que je peux absorber mais pas de panique il y a de la réserve glucidique(chez un coureur de 70kg environ 600g de glycogène au total, mais seulement une partie est disponible pour les jambes ) et il y a la réserve lipidique théoriquement très grande. Mais si je peux optimiser mon absorption de glucides pour préserver les réserves autant le faire.

désolé pour les calculs

rappel (source : Riche guide nutritionnel des sports endurance, hypothese de poids de 70kg)
Cap 1050 kcal/h
crawl 700 - 850 (vitesse=2-3 km/h)
vélo 400 - 800 (vitesse = 25-35 km/h)

un autre de mes post:

J'ai eu FanchM d'onlinetri, qui m'a orienté vers Olaf (un triathlète pro qui a déjà gagné des Iron Man).
Olaf m'a confirmé que l'on peut bien aller au delà de cette valeur théorique de 1g/kg/h.
Il tourne lui_même à 130 g/h en course (et il ne pèse pas 130 kg!), il me précise qu'à 100 g/h il se cogne le mur au bout de 5-6h de course. (il doit faire 8h30 sur un IM..)
bref, moi avec mes 49 g/h en liquide (je dose à 70 g/l de maltodextrine et je bois max 0.7 l/h, c'est la valeur habituelle de la vidange gastrique), faut sérieusement que je repense mes besoins caloriques en solide.
Mais comment être sur d'assimiler les solides en étant déjà au max de la capacité d'absorption de liquide?
il va y avoir de l'expérimentation dans l'air...
Qui a déjà fait ce genre de calculs ( de dépense calorique) et expériences ?
(je sais prise de tête..)

Les réponses viennent rapidement et les éléments me permettent de progresser et c'est chez onlinetri que la lumière vint. Olaf Sabatschus (triathlète allemand de haut niveau) a échangé avec moi des emails détaillé de sa préparation de boisson énergétique perso....Osmolalité 280 mosl, des taux de 130g/h de glucides assimilés, autant de données qui me redonne le sourire car j'ai enfin en vue une station d'essence de super concentré assimilable. En effet l'astuce est de ne pas tomber dans le piège d'un mélange hypertonique qui viendrait vider le corps de son eau (voir plus haut).

Le Papy également s'est fendu de précieux conseils qui corroborent les mélanges d'Olaf. Je suis emballé, j'ai même acheté une balance pour doser au gramme près. Je vais commencer les expérimentations sur les courses avec différents dosage, je vais démarrer avec 120 g/l* au trail de la Sainte Victoire 2008.

Boire ou finir avec une aiguille dans le bras...le trail c'est la santé

* actuellement(second semestre 2008) je ne dépasse pas les 110g/litre, avec ce dosage je dois éviter tout apport de sucre. Je prends un bidon d'eau pure ou sous dose pour éviter un potentiel souci de mélange hypertonique dues aux conditions de course.

Akuna