Diététique trail - 1
Failte ami(e)s traileurs,
Cela fait quelques années que je pratique le trail, avec plus ou moins de bonheur au niveau des résultats. Je n'ai jamais pu reproduire mes résultats sur le bitume (à peu près dans les 10-20% des participants). Plus c'était long moins j'étais à l'aise. Mon premier trail long fut celui de la sainte victoire en 2005... et vraiment la grosse défaillance aussi impressionnante que la course fut longue.
En générale dès que cela dépasse les 3 heures, je ne peux maintenir un rythme soutenu et je suis scotché à 50% de ma VMA (50% de plus ou moins 17-18km/h).
3h c'est à peu près le temps de réserve de glycogène (le super carburant, à contrario des lipides qui eux sont un peu le diesel et un stock plus que nécessaire) stocké dans l'organisme...Conclusion j'ai un souci d'assimilation de glucides par voie orale. Plus exactement je tombe à court de super carburant (glucides) car je dépense plus que j'absorbe à mon allure. Je pourrais baisser la consommation de super en ralentissant (et de facto c'est ce qu'il se produit avec plus ou moins de brutalité), et tirer moins sur la machine. Toutefois, avouez que c'est frustrant de devoir se trainer à une allure somme toute de balade, alors qu'on a la cylindré pour aller beaucoup plus vite...Ouais une bagnole de sport avec un minuscule réservoir...faut juste tomber sur les bonnes stations avec un mélange d'essence concentré !!
Il faut faire appel aux experts en la personne de D.Riché (brillant diététicien français, sportif accompli) et son bouquin adapté aux sportifs (Guide nutritionnel des sports d'endurance, 2e édition (Broché))
C'est un livre trés pédagogique et qui va bien au delà du sport, j'espère que nos enfants auront des cours de diététique aussi clairs ! J'ai essayé de suivre les préconisations de dosage des boissons énergétiques, mais rien à faire je retarde le "bonk" seulement un peu plus tard...
Il faut faire également désormais appel à l'intelligence collective via internet, et c'est chez les kikoureurs, online tri et les ufos que je lance le sujet: absorption intestinale maxi de glucides vs depense calorique
"Ohayo gosaimasu,
une question technique concernant l'absorption intestinale maximal de glucide que l'on peut ingerer lors d'une epreuve, quel est le maximum connu ? et peut on ameliorer cette valeur?
J'ai un chiffre en tete 1 g/kg/h (donc pour moi 71 kg c'est 71 g de glucide par heure, soit 284 Kcal / h *)
qui peut confirmer ce chiffre ?
* 1 g de glucides apporte 4 kcal (soit 16,8 kJ)
le but est qu'en sachant qu'il me faut 12 à 15 kcal/h/kg pour couvrir mes besoins energetique en course (soit entre 850 et 1065 kcal/h), c'est bcp plus que ce que je peux absorber mais pas de panique il y a de la reserve glucidique(chez un coureur de 70kg environ 600g de glycogene au total, mais seulement une partie est disponible pour les jambes
) et il y a la reserve lipidique theoriquement tres grande. Mais si je peux optimiser mon absorption de glucides pour preserver les reserves autant le faire.
desole pour les calculs
rappel (source : Riche guide nutritionnel des sports endurance, hyp poids de 70kg)
Cap 1050 kcal/h
crawl 700 - 850 (vitesse=2-3 km/h)
velo 400 - 800 (vitesse = 25-35 km/h)"
Les réponses viennent rapidement et les éléments me permettent de progresser et c'est chez onlinetri que la lumière vint. Olaf Sabatschus (triathlète allemand de haut niveau) a échangé avec moi des emails détaillé de sa préparation de boisson énergétique perso....Osmolalité 280 mosl, des taux de 130g/h de glucides assimilés, autant de données qui me redonne le sourire car j'ai enfin en vue une station d'essence de super concentré assimilable. En effet le piège est de ne pas tomber dans le piège d'un mélange hypertonique qui viendrait vider le corps de son eau. Cela m'est déjà arriver et ce n'a rien d'agréable...tout le liquide absorbé repart illico presto dans les selles, et on crève de soif. La sortie c'est l'hosto et IV d'une solution glucosée (vécu).
Le Papy également s'est fendu de précieux conseils qui corroborent les mélanges d'Olaf. Je suis emballé, j'ai même acheté une balance pour doser au gramme près la caloreen (maltodextrine), le sel, le glucose. Je vais commencer les expérimentations sur les courses avec différents dosage, je vais demarrer avec 120 g/l au trail de la Sainte Victoire.
Mais ça...cela sera l'objet du prochain billet diététique - 2
Allez, un petit indice, j'ai l'air pas trop mal à 6km de l'arrivée du TSV?
La suite sur dietetique trail - 2
Akuna
Cela fait quelques années que je pratique le trail, avec plus ou moins de bonheur au niveau des résultats. Je n'ai jamais pu reproduire mes résultats sur le bitume (à peu près dans les 10-20% des participants). Plus c'était long moins j'étais à l'aise. Mon premier trail long fut celui de la sainte victoire en 2005... et vraiment la grosse défaillance aussi impressionnante que la course fut longue.
En générale dès que cela dépasse les 3 heures, je ne peux maintenir un rythme soutenu et je suis scotché à 50% de ma VMA (50% de plus ou moins 17-18km/h).
3h c'est à peu près le temps de réserve de glycogène (le super carburant, à contrario des lipides qui eux sont un peu le diesel et un stock plus que nécessaire) stocké dans l'organisme...Conclusion j'ai un souci d'assimilation de glucides par voie orale. Plus exactement je tombe à court de super carburant (glucides) car je dépense plus que j'absorbe à mon allure. Je pourrais baisser la consommation de super en ralentissant (et de facto c'est ce qu'il se produit avec plus ou moins de brutalité), et tirer moins sur la machine. Toutefois, avouez que c'est frustrant de devoir se trainer à une allure somme toute de balade, alors qu'on a la cylindré pour aller beaucoup plus vite...Ouais une bagnole de sport avec un minuscule réservoir...faut juste tomber sur les bonnes stations avec un mélange d'essence concentré !!
Il faut faire appel aux experts en la personne de D.Riché (brillant diététicien français, sportif accompli) et son bouquin adapté aux sportifs (Guide nutritionnel des sports d'endurance, 2e édition (Broché))C'est un livre trés pédagogique et qui va bien au delà du sport, j'espère que nos enfants auront des cours de diététique aussi clairs ! J'ai essayé de suivre les préconisations de dosage des boissons énergétiques, mais rien à faire je retarde le "bonk" seulement un peu plus tard...
Il faut faire également désormais appel à l'intelligence collective via internet, et c'est chez les kikoureurs, online tri et les ufos que je lance le sujet: absorption intestinale maxi de glucides vs depense calorique
"Ohayo gosaimasu,
une question technique concernant l'absorption intestinale maximal de glucide que l'on peut ingerer lors d'une epreuve, quel est le maximum connu ? et peut on ameliorer cette valeur?
J'ai un chiffre en tete 1 g/kg/h (donc pour moi 71 kg c'est 71 g de glucide par heure, soit 284 Kcal / h *)
qui peut confirmer ce chiffre ?
* 1 g de glucides apporte 4 kcal (soit 16,8 kJ)
le but est qu'en sachant qu'il me faut 12 à 15 kcal/h/kg pour couvrir mes besoins energetique en course (soit entre 850 et 1065 kcal/h), c'est bcp plus que ce que je peux absorber mais pas de panique il y a de la reserve glucidique(chez un coureur de 70kg environ 600g de glycogene au total, mais seulement une partie est disponible pour les jambes
) et il y a la reserve lipidique theoriquement tres grande. Mais si je peux optimiser mon absorption de glucides pour preserver les reserves autant le faire.desole pour les calculs
rappel (source : Riche guide nutritionnel des sports endurance, hyp poids de 70kg)
Cap 1050 kcal/h
crawl 700 - 850 (vitesse=2-3 km/h)
velo 400 - 800 (vitesse = 25-35 km/h)"
Les réponses viennent rapidement et les éléments me permettent de progresser et c'est chez onlinetri que la lumière vint. Olaf Sabatschus (triathlète allemand de haut niveau) a échangé avec moi des emails détaillé de sa préparation de boisson énergétique perso....Osmolalité 280 mosl, des taux de 130g/h de glucides assimilés, autant de données qui me redonne le sourire car j'ai enfin en vue une station d'essence de super concentré assimilable. En effet le piège est de ne pas tomber dans le piège d'un mélange hypertonique qui viendrait vider le corps de son eau. Cela m'est déjà arriver et ce n'a rien d'agréable...tout le liquide absorbé repart illico presto dans les selles, et on crève de soif. La sortie c'est l'hosto et IV d'une solution glucosée (vécu).
Le Papy également s'est fendu de précieux conseils qui corroborent les mélanges d'Olaf. Je suis emballé, j'ai même acheté une balance pour doser au gramme près la caloreen (maltodextrine), le sel, le glucose. Je vais commencer les expérimentations sur les courses avec différents dosage, je vais demarrer avec 120 g/l au trail de la Sainte Victoire.
Mais ça...cela sera l'objet du prochain billet diététique - 2
Allez, un petit indice, j'ai l'air pas trop mal à 6km de l'arrivée du TSV?
La suite sur dietetique trail - 2
Akuna